[...] wakacje tuż tuz:P i mam zamiar jechać nim 6-7 tyg.) Poniedziałek: klatka, uda - wyciskanie hantli na płasko 10 8 8 8 6 - wyciskanie sztangi na skosie 10 8 8 6 6 - rozpiętki hantlami na skosie 10 10 8 8 - prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 8 - przysiad ze sztangą przy pomocy suwnicy 10 8 8 - wykroki do przodu na przemian ze sztangielkami w [...]
[...] w górę 4 x 10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 - Odwrotne rozpiętki na maszynie 5 x 10 - Unoszenie sztangi do brody 4 x 10 Biceps - Uginanie ramion z hantlami, stojąc, podchwytem 4 x 10 - Młoty 4 x 10 - Uginanie ramion z hantlami, stojąc, z supimacją nadgarstka 4 x 10 - Modlitewnik 4 x 10 Środa Crossfit (poziom [...]
Witam mam zamiar potrenowac i zobaczyc jak bedzie dzialan na mnie trening 5x w tygodniu. Kazdy trening nie ma trwac dluzej nisz godzine. Moj Staz to 2 Lata, tydzien temu skonczylem trening na sile zrobilem sobie przerwe. Teraz mam duzo czasu tylko szkola chce to wykorzystac 1. Klatka 2. Plecy 3. Barki 4. WOLNE 5. Bic+tric+przedramie 6. Nogi 7. [...]
[...] rozpiętek na skosie stałym ciężarem 3 serie rozpiętek na płaskiej na sam koniec dobrze zrobić tyle pompek ile tylko dasz radę... Sobota Plecy Unoszenie obu rąk w opadzie z hantlami jednym ciężarem 6 serii Kaptur, unoszenie ramion z hantlami w dłoniach ( duży Ciężar) 4 serie Martwy ciąć 4 serie z dokładanym ciężarem. Brzuch, pierwsza seria na [...]
[...] francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10 +Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w leżeniu 3 x 10 +Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 x 10 BICEPS: +Uginanie przedramion z hantlami stojąc z obrotem nadgarstka 3 x 12 +Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 +Uginanie przedramienia w podporze o kolano 3 x 12 PRZEDRAMIONA Środa BARKI: [...]
Witam.Oceńcie ten 3 dniowy trening na mase. Najbardziej zalezy mi aby urosl biceps.Cwicze rok. 40 w łapie, 115 na klatke, 178cm, 75kg, czy da rade efekty na 85kd oczywscie z dobra dieta, ktora mam juz ulozona.:] Poniedzialek: plecy+biceps Plecy *PODCIAGANIE NA DRAZKU 4 x10 *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] uginanie na wyciągu górnym 3x12 wyciskanie francuskie 3x12 ewentualnie może jakieś trzecie ćwiczenie? przedramię jak wcześniej 4. klatka lekki trening wyciskanie płasko hantlami 3x10 wyciskanie skos(dolny) hantlami 3x10 buterfly 3x10 nogi lekki trening jak wcześniej tylko mniejszy ciężar brzuch jak wczesniej Pozdrawiam Rych Zmieniony przez - [...]
[...] wyciągu dolnego do tułowia siedząc 4. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 5. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 6. Unoszenie przedramion z hantlami stojąc Trening B: trening dolnej połowy ciała Zrób trzy serie każdego ćwiczenia po 10 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj po około 60 sekund. 1. Przysiad [...]
[...] zarówno pod kontem intensywności jak i ćwiczeń: *Poniedziałek(klatka, tricepsy) *Klatka - wyciskanie sztangielek w skosie z progresją ciężaru 4s , 15-10 ruchów -rozpiętki z chantlami na ławce płaskiej 4s 12-15 r - wyciskanie sztangielek ława płaska/skos góra z progresją cięzaru 4s 15-10 r - przenoszenie hantla za głowę 4s 15r *Triceps -wyprosty [...]
[...] były problemy ze stawami, ale już jest OK) 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 5x10-12 (nie daje rady podciągać się na drążku...) 5x10-12powt 3.Wyciskanie na skosie hantlami 5x10-12powt 4.Wyciskanie sztangielek (barki) 5x10-12powt 5.Przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 5x10-12powt 6.Bieganie z 10min 7.Sauna 15min Bicepsa i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] iż dzisiaj zacząłem sobie ćwiczyć tym planem i wszystko było pomyślnie przeprowadzone mięśnie palą i czuję że dobrze dałem im popalić :-P FBW 3x W TYGODNIU 1. Przysiady z hantlami 3x 8-10 2. Wykroki 3x 8-10 3. Podciąganie hantli w opadzie (chodzi o plecy) 3x10 4. Podciąganie na drążku 3x3-4 5. Pompki klasyczne 3x10-12 6. Rozpiętki hantlami [...]
[...] ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci Uda przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń wypady nóg do przodu z hantlami 4 serie po 15,12,10,8 (nie wiem czy dobrze nazwałem ćwiczenie) Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Barki unoszenie [...]
[...] a na male z 12 ,a w planie B na duze grupy 12 s a na male 9s. Plan ma by na rzezbe . tak by wygladalo przy podziale ciezki A i lekki B: A Klatka Rozpietki na plaskiej z hantlami 5s 12-15 Barki Arnoldki 4s 12-15 Triceps Wyciskanie francuskie hantli siedzac 4s 12-15 Plecy Wiosłowanie jednoracz w opadzie 5s 12-15 Biceps uginanie hantli [...]